Cómo evitar los excesos de Navidad

Las Navidades son una época de celebración y de pasar fiesta en familia, pero también de comidas abundantes y suculentas. Mucha gente llega a estas fiestas con la preocupación de que las comidas y cenas puedan arruinar el resultado de todo un año de trabajo y alimentación sana. Sin embargo, disfrutar de la comida y controlar el consumo no está reñido y hay muchas opciones para no caer en el exceso. Si estas fiestas quieres tratar de evitar comer demasiado, aquí tienes algunos trucos que te pueden ayudar a conseguirlo.

Planificar bien el calendario de comidas

La Navidad no se limita a un único día de comida excesiva, sino que pueden llegar a ser hasta 5 o 6 comidas y cenas llenas de suculentos manjares. Por eso, es muy importante planificarse un calendario de comidas y seguir una rutina normal cuando no se trate de esos días de celebración. Y esta rutina se refiere tanto a continuar con el ejercicio que se hace de forma normal -gimnasio, nadar, correr...- como a las comidas. Sí que es cierto que durante las fiestas habrá que variar un poco la alimentación para compensar esos excesos, aumentando el consumo de frutas o verduras y reduciendo el de grasas e hidratos de carbono. Además, también es recomendable optar por recetas a la plancha, tanto en los días normales entre semana como en el mismo día de la gran comida o cena.

Preparase en casa

Uno de los principales problemas durante las fiestas es que la despensa se llena de chocolate, turrón y polvorones que hacen muy difícil resistirse a la tentación de comer uno de vez en cuando. Por eso, la mejor solución es no tener tantos dulces y así no se picará entre horas. Con esto no se quiere decir que no haya que comprarlos, ya que la Navidad es una época para disfrutar de ellos, sino que hay que hacerlo con moderación y con la mentalidad puesta en que no debe recurrirse a ellos cada vez que se tiene algo de hambre. Otra de las recomendaciones para paliar los excesos de las abundantes comidas navideñas es consumir mucho líquido, sobre todo en forma de agua pero también con caldo y sopas. De esta forma se ayudará a ir limpiando el organismo de toxinas, se reducirá la acidez y la retención de líquidos y se ayudará al aparato digestivo y a otros órganos como la vesícula o el hígado a recuperarse.

Es importante planificarse un calendario de comidas durante estas fechas

Otro de los problemas que suelen surgir durante estas fechas es que se intentan compensar los excesos con ayunos. Es decir, se evita comer nada durante todo el día con el objetivo de llegar a la cena y poder comer sin cargo de conciencia. Esto es un grave error, ya que lo único que se consigue es el aumento del hambre y de la ansiedad que se traducirá en comer más de la cuenta después. Lo más adecuado es comer ligero durante las horas anteriores y siempre alimentos que produzcan una gran sensación de saciedad como es el caso de los frutos secos, los cereales integrales o las patatas. Sin embargo, igual que no es bueno no comer antes de la celebración, tampoco lo es ayunar después. Y es que los días posteriores a la gran comilona se intenta compensar reduciendo drásticamente las comida, algo que sólo es contraproducente al ser el único resultado el ralentizamiento del metabolismo.

Cuando tú seas el anfitrión o la anfitriona

Ser la persona que recibe en casa muchas veces es un engorro: hay que pensar el menú, preparar todo y luego recogerlo. Sin embargo, también te da la oportunidad de poner en práctica ciertos trucos para una comida sana y equilibrada pero igual de delicioso. El primero de ellos es elegir un menú responsable en el que lo mejor es optar por carnes magras como el pavo, el conejo o el pollo o, directamente, escoger un pescado como plato principal. A la hora de cocinar, el horno se convierte en el mejor aliado. A lo que no hay que renunciar es al marisco, ya que si se compra fresco y de calidad no es un alimento que exceda en calorías. Y es que muchas veces hay que tener en cuenta que lo importante es la calidad, no la cantidad. Por otra parte, pensando en los acompañamientos, las patatas, ensaladas o verduras, son las mejores elecciones.

Escoger un pescado como plato principal es una de las mejores opciones

Otro aspecto preocupante del menú navideño son los entrantes: donde se suelen acumular la mayor parte de las calorías y producir los mayores excesos, ya que al ser pequeños casi se comen sin darse cuenta. Para ello, una opción ideal es sustituir aquellos productos más grasos por otros más saludables como es el caso del paté de salmón, el guacamole, los crudités, las aceitunas o los frutos secos. Lo mismo ocurre con los postres, sin duda la parte del menú en el que se puede ser más creativo y el mejor momento para apostar por las frutas de temporada. Eso sí, esto no quiere decir que haya que renunciar al turrón o al mazapán, simplemente es mejor servir antes una copa de yogur con fruta y luego pasar al resto de dulces. De esta forma, el estómago ya estará lleno y se comerá una cantidad responsable de polvorones.

A la hora de montar la mesa es muy importante la elección de la vajilla. Esta debe ser elegante para celebrar una ocasión como la Navidad, pero un pequeño truco para no comer tanto es poner platos pequeños. Éstos se llenarán más rápido y con menos comida que un plato de tamaño normal; sin embargo, al verse tan colmados se logrará engañar al cerebro y se dará la sensación de ser una cantidad de comida abundante y suficiente que evitará repetir. Por último, también es muy importante planificar la cantidad de comida que se va a preparar, y es que la tendencia es pasarse con las cantidades. Cuando esto pasa, las sobras se acumulan en la nevera y tendrás que comerlas al día siguiente a pesar de que no te apetezca para evitar que acaben en la basura tras un día en la cocina preparándola. Por eso, si se calculan bien las cantidades de comida no te sobrará nada.

Durante las comidas

En aquellas ocasiones en las que seas el invitado o la invitada y no esté en tu mano escoger la comida que se sirve, también se pueden poner en práctica varios trucos para no caer en los excesos. Por ejemplo, optar siempre por aquellos platos más ligeros y saludables como el jamón o el queso por encima de otros canapés o fritos. Lo mismo ocurre con las salsas que acompañan a los platos, tratando de evitarlas en mayor medida de lo posible. En caso de que haya ensaladas, cremas o verduras, éstas se convertirán en tus mejores aliadas y mejor si se escogen como primer plato, ya que ayudarán a reducir la sensación de apetito en el momento en el que se sirvan los platos más calóricos. Por su puesto, también hay que intentar masticar correctamente y comer lentamente, ya que los neurotransmisores tardan un tiempo en enviar la señal de saciedad al cerebro. Si se come demasiado rápido, en el momento en el que llegue la sensación de estómago lleno ya se habrá comido demasiado.

El alcohol aporta un gran número de calorías

Pero, al igual que se controla la cantidad de comida hay que vigilar la bebida. Y es que muchas veces se pone el ojo en los platos y no en las copas y vasos. El alcohol, los refrescos y los zumos abundan durante estas fechas y pueden aportar un exceso calórico similar al de las comidas. Además, muchas de estas bebidas tienen azúcares añadidos cuyo consumo excesivo puede aumentar el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2. Por ello es mejor optar por productos 'sin azúcar', aunque siendo conscientes de que muchas veces incluyen edulcorantes que tampoco son buenos para la salud. A pesar de todo, la solución no pasa por beber agua durante toda la comida, sino que hay que controlar las copas de vino o las jarras de cerveza que se consumen y, en la medida de los posible, combinarlas con vasos de agua.

Otro de los problemas de la Navidad es que no se sabe decir que no, ya sea por pudor, por presión social o por tener la sensación de que sería un acto de mala educación. Sin embargo, cuando se trata de comidas con abundantes platos sobre la mesa, lo mejor es probar un poco de cada uno o renunciar a algunos por comer de otros. Hay que saber dónde está el límite y cuál es el momento de decir 'no, gracias. No puedo más'. Por último, un gran error es quedarse en la mesa después de que se haya terminado de comer. Las sobremesas son una de las partes imprescindibles en este tipo de reuniones, pero lo mejor es trasladarlas al salón. Y es que entre charla y charla no habrá nada que te pare a seguir bebiendo o comiendo cuando, en realidad, no tienes ganas de hacerlo.

Tras las fiestas

Cuando las Navidades se acaban llegan los problemas y el exceso de comida empieza a dar sus frutos. Sin embargo, lo peor que se puede hacer es caer en las prisas y hacer dietas extremas con el objetivo de perder el peso ganado rápidamente. Estas dietas destacan por ser excesivamente restrictivas y pueden acarrear problemas de salud o el temido efecto rebote. Lo mejor es seguir con el plan de comidas rutinario y añadir alimentos que ayuden a reducir la hinchazón, que eliminen toxinas del organismo y que aporten fibra como es el caso de las alcachofas, el kiwi o los espárragos verdes. Simplemente habrá que armarse de paciencia y dejar que el tiempo haga que todo vuelva a su sitio.